Que faire si vous avez besoin de perdre du poids, mais visitez un club de fitness, il n'y a aucun moyen? Un bon résultat est obtenu à la maison. Il est nécessaire d'effectuer des exercices de combustion des graisses pour tout le corps quotidiennement et d'adhérer à un régime modéré de perte de poids.
Exercices efficaces de perte de poids
Pour réduire le poids, vous devez changer un mode de vie sédentaire, réduisant le métabolisme aussi actif que possible. Le matin devrait commencer par le chargement et pour l'entraînement à domicile, mettant en évidence une demi-heure le soir. Pendant la journée, utilisez toute opportunité pour l'activité physique. Pour la combustion des graisses, il est utile de remplacer le voyage d'ascenseur dans les escaliers et avant d'aller au lit, faites une courte promenade. Les exercices pour l'ensemble du corset musculaire fourniront le ton du corps et, pour la perte de poids esthétique et le maintien de la santé, il est important de suivre des recommandations simples:
- Retirer les bonbons et le pain des plus hautes variétés de farine de régime alimentaire.
- Préparez les produits cuits à la vapeur ou bouillir.
- Il y a des fruits et légumes riches en fibres.
- Ne mangez pas la nuit, le dernier repas à la fin de deux heures avant de vous coucher.
- Boire de l'eau propre.
Exercices pour tout le corps - pour perdre du poids et maintenir une forme, c'est une condition indispensable. Lors de la compilation d'un programme de formation à domicile, il est nécessaire de prendre en compte l'étude intentionnelle du problème et des domaines de santé. Les instructeurs de fitness expérimentés recommandent d'utiliser des exercices efficaces pour renforcer et perdre du poids musculaire.
Retourner
"Inclinet vers l'avant" est l'un des mouvements les plus efficaces pour le renforcement et la perte de poids. Pour étudier les muscles qui redressent la colonne vertébrale, il est nécessaire d'être régulièrement dans le "pont". Les informations et la création des lames améliorent la circulation sanguine dans les muscles trapézoïdaux et habites et réduisent également la couche de graisse de la zone cervicale-vorotna. L'exercice de Planck avec des projets d'haltères brûle énergiquement les graisses en raison du travail des muscles plus gros du dos, et le bateau traite de la cellulite au fond de l'arrière.
Seins
«Allons à l'allumage apprenant» oblige les deux types de fibres à travailler, ce qui permet de perdre du poids sans perdre de la masse musculaire. Exercices Les femmes «push-ups of the wall» sont capables d'effectuer un grand nombre de répétitions, garantissant ainsi l'intensité nécessaire à la combustion des graisses. L'exécution systématique de l'exercice «Sen Brace» soutiendra les muscles du ton et la charge statique en «pressant les paumes» ajoutera un sein élastique. La conformité à un régime est un facteur déterminant de la perte de poids du sein féminin, et l'activité physique aide à préserver une belle forme.
Jambes
Pour la perte de poids, ainsi que pour étudier les muscles à travers le corps, diverses variations des exercices "squat" sont utilisées. Les attaques latérales portent parfaitement les jambes à l'extérieur. Les «ciseaux» exercent ou serrer la balle avec leurs genoux feront brûler les muscles principaux la graisse sur la surface intérieure de la cuisse. Les performances régulières de l'exercice «vélo» constituent une zone mince du genou et travaille soigneusement les articulations. Les augmentations des chaussettes, debout ou assises réduiront l'enflure et soulageront les jambes.
Les hanches
Soupler un tabouret stable lorsque vous soulevez le genou est un exercice efficace pour perdre du poids aux jambes. Les «attaques courtes» portent délibérément les hanches, soulaient. Lorsque une attention particulière de la surface interne est nécessaire, il est nécessaire d'ajouter le «remplacement du PLI» à l'ensemble d'exercices. Pour brûler les graisses à l'extérieur de la cuisse, vous devez pratiquer le pied se balançant sur le côté.
Fesses
L'exercice "pliant" est utile pour les muscles de presque tout le corps et augmente le ton des muscles fessiers. Pour une perte de poids intense des fesses, il est nécessaire d'effectuer "l'abduction des jambes en arrière" et de grandes attaques. "Hypercènene" est une bonne alternative à l'enquête sur les terres, l'exercice ne porte pas les genoux et les quadriceps. Le "pont gluéal" augmente efficacement le volume musculaire et réduit également la couche de graisse dans le bas du dos et les fesses. L'exercice «Marcher sur les fesses» renforce les muscles du plancher pelvien et travaille les biceps de cuisse.
Mains
«Push -reverse Ups» soutenue par une chaise ou un bord de canapé, ils sont parfaitement chargés de la zone des triceps et retirer les graisses des aisselles. Différentes options pour la flexion des mains tirent et renforcent le groupe avant des muscles de l'épaule. Les «ciseaux» et la «rotation des exercices de croissance» brûlent uniformément les graisses de la surface de la main. Ganniteli Up «Triceps, muscles trapézoïdaux et deltoïdes crée une belle forme de la taille de l'épaule au travail.
Estomac
La «torsion» conventionnelle est notamment le sommet de la presse, et l'exercice de la «torsion inverse» réduit la couche de graisse et renforce les muscles du bas de l'abdomen. La «torsion latérale et oblique» met l'accent sur la taille, et l'exercice «côtés sur les côtés» élimine les dépôts de graisse sur les côtés. "Les rotations circulaires des jambes" affectent de manière globale les muscles de la presse. Pour resserrer l'estomac saillant, vous devez systématiquement faire l'exercice de "vide".
Taille
Pour une taille mince et attrayante, «les rebondissements et« moulin »doivent être faits, ce qui fait que les muscles obliques de l'abdomen diminuent intensément. Exercice« Tourner vos jambes allongé sur le sol »brûle activement les graisses dans la zone problématique et renforce la presse. Le« pont latéral »et« soulevant les jambes de la mensonge de côté »du ton parfaitement des muscles latéraux et réduit le couvercle de la taille.
Squatter
Pour l'exécution correcte de l'exercice, vous devez mettre vos pieds dans la largeur de vos épaules, en plaçant sur le même plan avec vos genoux. Gardez le dos droit, avec une déviation dans le bas du dos, abaissez vos mains le long du corps. Faites les omoplates, reprenez votre bassin et inspirez-vous. Pliez les hanches au parallèle avec le sol, et le poids corporel doit être transféré aux talons. Grimper, expirant au sommet de la montée. Lorsque vous faites des squats, il est nécessaire de contrôler les principaux points:
- Dans la position inférieure, les genoux ne se reproduisent pas derrière leurs pieds.
- Vous ne pouvez pas entrer de chaussettes.
- Il est interdit dans le haut du dos et le bas du dos.
- Lorsque vous vous levez, vous ne pouvez pas conduire vos genoux.
Terminaux
Au début de l'exercice, placez vos jambes dans la largeur du bassin, puis avancez et se sentir doucement. Déchirurez la charge à la jambe avant, étirez l'autre et apportez-la au doigt. Le dos est uniforme, avec une déviation naturelle dans le bas du dos, les paumes sont situées dans la ceinture. L'articulation du genou de la jambe de travail est pliée à un angle de 90 ° et subit une charge accrue, il est donc important d'empêcher le bord du genou à travers l'orteil du pied. Expiration, levez-vous et placez la jambe de travail à côté du soutien.
Des pompes
La position de départ pour Push -Ups est l'accent mis sur les mains droites avec une largeur de l'épaule. La distance entre les pieds n'affecte pas l'exécution des push -Ups. Gardez votre corps même en étirant vos fesses et en appuyant sur les muscles. Pliez vos mains, respirez profondément et tapez le sol avec votre poitrine. Sentir doucement tout au long de la montée du corps. Lors de l'exercice, il est important:
- Suivez la scène des paumes au milieu de la poitrine.
- Ne laissez pas la déviation dans le bas du dos.
- Évitez la meilleure création de coudes et de hanches flasques.
"Sauter"
Pour éviter diverses lésions, un-up chaud des articulations de la cheville et du genou est nécessaire avant de sauter. Dans la position initiale, ajoutez vos jambes, baissez vos mains le long du corps. Abaissez vos épaules, essuyez votre presse, gardez le dos droit et légèrement tendu. Explorer les muscles de la cuisse et des jambes, poussez votre corps vers le haut, tirant vos pieds. Terre dans les chaussettes, jailliez légèrement avec vos genoux.
Élever vos jambes
Pour effectuer l'exercice, vous devez vous allonger sur le dos et presser fermement le bas du dos, mettre les mains le long du corps. L'effort des muscles de presse de la presse pour déchirer les hanches du sol et, exhalant, soulevez 60 ° jusqu'au coin. Tenez vos jambes en haut de 2 secondes et inférieure -a, sans toucher les talons sur le sol. Afin de ne pas réduire la charge, vous ne pouvez pas vous arracher la tête du sol. Les débutants et les femmes avec une presse abdominale faible devraient commencer par des jambes alternatives.
"Ciseaux"
IMPORTANT: L'exercice est effectué uniquement sur une surface dure. Allongez-vous avec votre dos, pliez vos hanches et étirez vos mains le long du corps. Mettez vos paumes sous vos fesses, placez vos pieds sur le sol. Après avoir inspiré, soulevez vos jambes et étirez les chaussettes. Par la force des muscles de la presse, gardez vos jambes au-dessus du sol à un angle de 30 ° -90 °. Tout d'abord, étalez vos jambes sur les côtés, puis réduisez et croisez.
"Torsion"
Reliez votre dos, serrez vos doigts dans la serrure derrière votre tête et étalez vos coudes sur les côtés. Les débutants peuvent traverser les mains sur la poitrine. Pliez les hanches et placez vos jambes dans n'importe quel meuble. Expiration, tordre le boîtier et tirer vos épaules vers le bassin. Il est nécessaire d'effectuer des exercices de combustion des graisses pour tout le corps quotidiennement et d'adhérer à un régime modéré de perte de poids. Dans la position finale, le dos est arrondé et les muscles de la presse sont très réduits. Vous ne pouvez pas réduire vos coudes et filtrer votre cou et presser votre menton vers votre poitrine. En inspiration, renvoyez le corps en position horizontale.
Attelage
Après charge, il est nécessaire de normaliser l'impulsion, de réduire le rythme cardiaque et de soulager la tension du système nerveux. Un attelage correctement effectué favorise une restauration rapide après le chargement et le retour des muscles abrégés à leur état d'origine. L'étirement augmentera l'élasticité des ligaments et des muscles, améliorera la circulation sanguine dans le corps et contribue à l'élimination des toxines du corps.
Pour un problème efficace, des mouvements et des exercices simples doivent être effectués:
- "Vertiges";
- Appuyez sur le coude vers l'épaule;
- Tirez le coude derrière le dos;
- Inclinations inclinables ou de soutien;
- Les mains derrière le dos;
- Vergetures sur la porte;
- Les exercices "Crescent" et "Snake";
- Tirez votre jambe en arrière.
"Programme de formation"
Lundi
Plus tôt cette semaine, l'entraînement en force devrait être effectué pour renforcer les muscles, car le corps est bien restauré après le week-end. Avant l'entraînement, il est nécessaire de passer 15 minutes. Actif de tout le corps pour préparer les muscles et les ligaments pour la charge suivante. Tous les exercices sont effectués en 15 répétitions dans 3 approches. L'entraînement principal comprend des exercices pour tous les groupes musculaires:
- "Squat profond";
- «Gros attaques» - un certain nombre de répétitions sont effectuées avec chaque pied;
- «Planck avec traction haltère» - vous devez faire avec chaque main 15 répétitions;
- "Faire monter";
- "Roll haltère";
- «Pliant les mains avec des haltères»;
- "Torsion";
- "Élever les jambes."
Pour la charge aérobie, le saut avec une corde est bon, vous devez fonctionner 3 fois 60 secondes. Comme attelage - 10 minutes. Étirements de tous les muscles.
Mardi
Journée d'entraînement circulaire, tous les exercices doivent être effectués alternativement en 15 répétitions. Pour la formation, vous devez faire 3 cercles. Pour préparer le cœur à la charge suivante, vous devez inclure la course en place dans le chaud. Les principaux exercices complexes:
- "Pli-bout";
- "Faire monter";
- "Borch Bridge";
- "Superman";
- "Ciseaux";
- Sauter en place - 30 fois.
Il est nécessaire d'ajouter des exercices respiratoires au couplage pour ramener la fréquence cardiaque à la normale.
Mercredi
Jour de l'énergie et charge aérobie. La formation principale comprend 3 ensembles d'exercices, chacun doit être effectué en 20 répétitions. Compte tenu de l'activité de la prochaine formation, le -Up chaud doit inclure des mouvements rotatifs, des articulations de chauffage et des ligaments. La leçon se compose d'exercices:
- "Squats" avec des mains levées devant vous;
- "Les jambes en arrière" - effectuent 20 répétitions avec chaque pied;
- "Push -Ups inverse";
- "Hyperecttenson";
- "Vélo".
Comme problème - 5 minutes. Des étirements des jambes et du dos et, pour la combustion des graisses, font une promenade pendant 30 à 45 minutes.
Jeudi
La formation est requise en mettant l'accent sur les problèmes. Pour faire des mouvements de rotation courts et chauds avec des jambes et des mains. Pour augmenter l'effet de combustion des graisses, tous les exercices sont effectués dans 20 répétitions de cercle, avec un repos entre 30 secondes approches. Pour la leçon, faites 2 cercles qui incluent:
- «Attaques générales» - faire 20 répétitions à chaque pied;
- "Push -Ups du mur";
- "Bridgely Bridge";
- "Lutter contre ses bras" avec un haltère léger;
- "Superman";
- "Twist de côté";
- "Torsion";
- Sauter avec une corde - 30 secondes.
Pendant l'attelage, étirez bien les muscles des bras et des jambes, faites des exercices de respiration.
Vendredi
En formation, vous devez découvrir le nombre maximal de muscles, pour effectuer deux approches de tous les exercices. Pour augmenter l'efficacité de la leçon, Hot -P -Up doit activer les oscillations, les rotations avec les bras et les jambes, ainsi que les virages et les inclinations de l'affaire. Dans chaque approche, faites 15 répétitions des exercices suivants:
- «Attaques courtes» - Faites 15 répétitions à chaque pied;
- "Les jambes en arrière" - faites 15 répétitions avec chaque pied;
- "Pont";
- "Faire monter";
- "Accroché au sol" - 60 secondes.
- «Saisir les paumes devant la poitrine»;
- "Torsion";
- «The Revs of the Legs» - dans chaque direction pour effectuer 15 répétitions.
En tant que peau, faites 50 sauts en place et étirant tout le corps.
Samedi
Ajouter des exercices pour l'étude des domaines problématiques à la formation. Dans la première partie de la leçon, effectuez un exercice alternatif sur les jambes - 2 approche de 15 répétitions, après quoi est similaire à élaborer le haut du corps. Les exercices de presse sont effectués séparément. Appelez une course chaude en place avec vos genoux surélevés et l'entraînement principal:
- "Squatter";
- "Les jambes en arrière";
- "Attaque latérale";
- "Borch Bridge";
- Avant de travailler en haut, faites 50 sauts en place;
- "Halpel mensonge";
- "Superman";
- "Faire monter";
- "Accroché au sol" - 60 secondes.
Pour augmenter la combustion des graisses, effectuez le saut avec une corde 2 fois 60 secondes. L'attelage doit commencer par des exercices de respiration et étirer vos jambes.
Dimanche
Le jour de la restauration musculaire et de la charge aérobie active, il est nécessaire de se promener dans les 60 minutes. Pour commencer les processus hormonaux, avant l'entraînement cardio, deux approches pour faire des exercices de presse doivent être effectuées:
- "Twist" - pour le nombre maximum de fois.
- "Vélo" - 20 répétitions à chaque pied.
- "Inclinations latérales" - seulement 50 répétitions.
Pour la perte de poids esthétique et l'entretien des tones, des exercices quotidiens sont nécessaires pour les muscles du corps, ainsi que stricte observation de l'alimentation et de la charge aérobie. Il est nécessaire d'étudier et d'observer la bonne technique afin d'éviter les blessures et d'augmenter l'efficacité de l'entraînement à la maison.